poniedziałek, 5 sierpnia 2019

, , ,

Jadłospis na cały dzień z przepisami na proste, zdrowe posiłki - wersja 1600 oraz 1800 kalorii

Zaplanowanie sobie posiłków na cały dzień, które będą nie tylko zdrowe, ale będą też dostarczały określoną liczbę kalorii jest zadaniem łatwym, ale dość czasochłonnym. Tym bardziej jeśli zależy nam na utrzymaniu założonego rozkładu makroskładników. Dlatego rozumiem, że wiele osób szuka gotowych rozwiązań, które w prosty sposób mogą wdrożyć na co dzień. Wychodząc naprzeciw takim potrzebom postanowiłam podzielić się przykładowym dziennym jadłospisem wraz z przepisami i wartościami kalorycznymi.
Przykładowy dzienny jadłospis przygotowany w dwóch wersjach - dla kaloryczności 1600 oraz 1800 kalorii.

Jadłospis rozpisany jest na 3 posiłki główne i 2 przekąski. Taki rozkład posiłków pozwala na uniknięcie nagłych napadów głodu w ciągu dnia i chęci na podjadanie.

Poza odpowiednio skomponowanymi posiłkami należy pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu w ciągu dnia. Woda powinna być podstawą.

Oczywiście muszę zaznaczyć, że jest to dieta odpowiednia dla osób, które nie borykają się z żadnymi problemami zdrowotnymi oraz alergiami pokarmowymi. Dieta dla osób z takimi problemami powinna zawsze być dobierana indywidualnie na bazie przeprowadzonego wywiadu i odpowiednich badań.

Obie wersje także dostępne do pobrania w wersji PDF pod poniższymi linkami.

Wersja 1600 kalorii
Wersja 1800 kalorii


Jadłospis na cały dzień z przepisami na proste, zdrowe posiłki - wersja 1600 oraz 1800 kalorii


Wersja 1600 kcal

15% B / 30% T / 55% W

Śniadanie

460 kcal

Koktajl owocowo-warzywny


  • Banan 120g
  • Pomarańcza 240g
  • Pół awokado 60g
  • Pół pęczka natki pietruszki lub 2 garści szpinaku/jarmużu lub 2 łodygi selera naciowego
  • Płatki owsiane 30g
  • Woda


Wszystkie składniki zmiksować na koktajl.



Przekąska

100 kcal

Warzywa z hummusem


  • Hummus klasyczny 30g
  • Marchewka i seler pokrojone w słupki 100g



Obiad

450 kcal

Chilli sin carne


  • Ryż brązowy 50g
  • Fasola czerwona konserwowa 100g
  • Kukurydza konserwowa 30g
  • Passata pomidorowa 200g
  • Koncentrat pomidorowy 25g
  • Ząbek czosnku, pół czerwonej cebuli
  • Łyżeczka oleju
  • Przyprawy - oregano suszone, papryka wędzona, papryka ostra, pieprz, sól


Olej rozgrzać w garnku, wrzucić posiekaną cebulę i zeszklić, po chwili dodać posiekany czosnek, w razie potrzeby podlać odrobiną wody. Do garnka wlać passatę, przyprawy i doprowadzić do zagotowania. Dodać fasolę i kukurydzę, w razie potrzeby jeszcze doprawić. Ryż ugotować, podawać z przygotowanym sosem.



Przekąska

200 kcal

Kanapka z twarożkiem


  • Twaróg półtłusty 80g
  • Rzodkiewka, Ogórek zielony 100-150g
  • Szczypiorek
  • Przyprawy
  • Chleb żytni razowy 1 kromka 35g


Warzywa i szczypiorek posiekać, połączyć z twarogiem i doprawić. Można dodać odrobinę jogurtu dla lepszej konsystencji.



Kolacja

400 kcal

Sałatka z batatem i awokado


  • Batat 100g
  • Awokado 60g
  • Papryka 100g
  • Jajko 2 sztuki
  • Oliwki 12g
  • Ogórek konserwowy 40g
  • 2 garści szpinaku/jarmużu/rukoli/roszponki
  • Oliwa 5g
  • Zioła


Batata obrać, pokroić w kostkę i ugotować. Jajko ugotować na twardo. Awokado pokroić w plasterki, ogórka i paprykę posiekać. Wszystkie składniki połączyć, polać oliwą i przyprawić ziołami.







Wersja 1800 kcal


20% B / 30% T / 50% W

Śniadanie

550 kcal

Koktajl owocowo-warzywny


  • Banan 120g
  • Pomarańcza 240g
  • Pół awokado 60g
  • Pół pęczka natki pietruszki lub 2 garści szpinaku/jarmużu lub 2 łodygi selera naciowego
  • Płatki owsiane 30g
  • Skyr 150g
  • Woda


Wszystkie składniki zmiksować na koktajl.



Przekąska

200 kcal

Kanapka z hummusem i pomidorem


  • Chleb żytni razowy kromka 35g
  • Hummus klasyczny 30g
  • Pomidor 170g



Obiad

450 kcal

Chilli sin carne

  • Ryż brązowy 50g
  • Fasola czerwona konserwowa 100g
  • Kukurydza konserwowa 30g
  • Passata pomidorowa 200g
  • Koncentrat pomidorowy 25g
  • Ząbek czosnku, pół czerwonej cebuli
  • Łyżeczka oleju
  • Przyprawy - oregano suszone, papryka wędzona, papryka ostra, pieprz, sól


Olej rozgrzać w garnku, wrzucić posiekaną cebulę i zeszklić, po chwili dodać posiekany czosnek, w razie potrzeby podlać odrobiną wody. Do garnka wlać passatę, przyprawy i doprowadzić do zagotowania. Dodać fasolę i kukurydzę, w razie potrzeby jeszcze doprawić. Ryż ugotować, podawać z przygotowanym sosem.



Przekąska

200 kcal

Kanapka z twarożkiem


  • Twaróg półtłusty 80g
  • Rzodkiewka, Ogórek zielony 100-150g
  • Szczypiorek
  • Przyprawy
  • Chleb żytni razowy 1 kromka 35g


Warzywa i szczypiorek posiekać, połączyć z twarogiem i doprawić. Można dodać odrobinę jogurtu dla lepszej konsystencji.



Kolacja

400 kcal




    Sałatka z batatem i awokado

    • Batat 100g
    • Awokado 60g
    • Papryka 100g
    • Jajko 2 szt
    • Oliwki 12g
    • Ogórek konserwowy 40g
    • 2 garści szpinaku/jarmużu/rukoli/roszponki
    • Oliwa 5g
    • Zioła


    Batata obrać, pokroić w kostkę i ugotować. Jajko ugotować na twardo. Awokado pokroić w plasterki, ogórka i paprykę posiekać. Wszystkie składniki połączyć, polać oliwą i przyprawić ziołami.


    Share:

    0 komentarze:

    Prześlij komentarz